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효과적 운동을 위한 올바른 자세
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2019.01.04 11:46
어떤 운동이든 자세가 올바르면 발전 속도가 빠르다. 달리기도 다르지 않다. 바른 자세로 달리면 에너지 소모도 적고, 속도도 향상되며, 부상도 줄일 수 있다. 지금 달리기를 시작하는 사람이라면 자신의 체형에 잘 맞고, 경제적으로 달릴 수 있는 자세를 익히는 것이 좋다.
물론 이미 몸에 밴 자세를 급격하게 바꾸는 것이 취미로 달리기를 하는 사람들에게 바람직하지 않다고도 할 수 있지만, 이왕 달리기에 입문했다면 바른 자세로 연습하는 것이 필요하다. 고수들은 자세만 보고도 그 사람이 잘 뛰는 사람인지 그렇지 않은 사람인지 단번에 알아볼 수 있다.
1. 팔꿈치를 쳐서 추진력을 얻어라
팔 동작의 기본은 상체의 힘을 빼고 팔꿈치를 쳐서 추진력을 얻는 것이다. 양손은 달걀을 살짝 쥐는 듯한 모양을 만들면 좋다. 팔의 각도는 영어 알파벳 L자 형태, 즉 90도 각도를 이루도록 만들면 된다. 이때 팔의 각도가 커지는 것, 즉 팔이 아래로 처지지 않도록 신경을 써야 한다. 일반적으로 ‘L-V주법’이 러너들에게 추천된다. 이는 달릴 때 팔 모양을 두고 말하는 것이다. 팔이 옆구리에 왔을 때는 L자 모양이 되고, 달리면서 앞뒤로 움직일 때는 V자 모양이 유지되게 하라는 것. 팔 동작은 가능한 한 팔을 몸통 가까이 붙이면서 자연스러움을 잃지 않는 수준에서 최대한 크게 흔든다. 그래야 추진력을 얻을 수 있다.
2. 어깨와 목의 힘을 빼라
달리면서 어깨가 많이 아프다면 이는 어깨가 지나치게 들썩이고 있다는 증거다. 어깨를 지나치게 많이 움직이거나, 어깨에 힘이 들어가면 장거리를 달릴 때 어깨가 아플 수밖에 없다. 목과 척추를 중심으로 상체의 힘을 빼고, 상체가 움직이지 않도록 자연스럽게 달려야 한다. 어깨 움직임을 제대로 알기 위해서는 거울을 이용할 필요가 있다. 트레드밀 앞에 거울을 설치하고 달리는 모습을 점검해 보는 것도 방법이다.
3. 발바닥 전체로 착지해라
달릴 때 무게중심은 골반과 허리에 두어야 한다. 허벅지를 앞으로 이동시킨다는 느낌이 들도록 하면서 무릎을 약간 공중으로 띄워 달리면 추진력이 생긴다. 착지에서 아마추어 러너들이 범하는 오류는 의식적으로 뒤꿈치부터 착지해서 무게중심을 앞꿈치로 옮기려고 한다는 점이다. 이보다는 발바닥 전체를 지면에 착지시킨 뒤 발바닥을 굴리면서 앞꿈치로 밀어주면 허리와 골반, 착지된 발의 무릎이 펴지면서 앞으로 나가게 된다.
가능한 한 발을 앞쪽으로 쭉 뻗고 착지 시 뒤꿈치에서부터 새끼발가락 그리고 엄지발가락 쪽으로 체중이 이동하여 결국 발 전체에 고루 하중을 받도록 하는 것이 좋다. 거듭 말하지만 너무 의식적으로 뒤꿈치부터 착지하려고 하면 자세가 경직되어 마치 경보 선수처럼 달리게 된다. 이것은 아주 빠르게 달리는 엘리트 선수에게나 적용될 수 있는 착지법이다.
4. 쇼트 피치로 달려라
달릴 때의 주법으로는 쇼트 피치(Short Pitch)와 롱 스트라이드(Long Stride) 등이 있다. 쇼트 피치는 보폭이 짧은 주법, 롱 스트라이드는 보폭이 큰 주법이다. 쇼트 피치는 꾸준한 페이스를 유지할 수 있다는 장점이 있지만 순간 스피드는 떨어진다.
반면 롱 스트라이드는 순발력과 스피드가 강점이지만 후반에 체력이 고갈되면 회복하기 힘들다는 약점이 있다. 하체 길이가 짧은 아시아 선수들은 쇼트 피치를, 유럽 및 아프리카 선수들은 롱 스트라이드를 애용해 왔다. 최근에는 스피드를 중시하는 경향이기 때문에 엘리트 선수들에게서 쇼트 피치를 찾아보기는 어렵다.
아마추어 러너들에게는 부상 위험이 적고, 페이스를 유지할 수 있는 쇼트 피치가 유리하다. 넓은 보폭을 고치지 못해 고민하는 사람은 맨발로 뛰어볼 필요가 있다. 그러면 달리면서 발 근육이 자극받아 자연스럽게 쇼트 피치로 전환되는 효과가 있다. “보폭이 몇 cm가 좋으냐?”는 구체적인 질문도 받는데, 여기에 정답은 없다. 키는 같더라도 다리 길이가 다르기 때문이다. 확실한 것은 아무리 쇼트 피치라고 하더라도 자신의 어깨 너비보다 넓어야 한다는 점이다.
5. 닮고 싶은 泳宕?흉내 내라
자신에게 맞는 좋은 자세를 어떻게 만들까? 필자가 추천하고 싶은 방법은 ‘이미지 트레이닝’이다. 이는 자신의 체형과 비슷한 엘리트 선수를 찾아 의식적으로 흉내 내는 것이다. 대회를 녹화해서 보고, 또 머릿속으로 상상하면서 훈련한다면 의외로 큰 도움이 될 수 있다. 이미지 트레이닝을 할 때는 서양인보다 동양인을, 또 흉내 내기 좋은 간결한 폼을 가진 선수를 택하는 것이 좋다.
6. 바르게 걸어라
달리기 기본자세는 걷기에서 출발하는 것이 좋다. 조금씩 빨리 걷다가 자연스럽게 뛰는 동작으로 연결하면 이것이 자신의 기본자세인 것이다. 이를 바탕으로 손 동작이나 착지, 골반 위치 등을 조금씩 수정해 나가야 한다. 골반이 위로 올라가고, 상체를 앞으로 약간 숙인 채 경쾌하게 뛰는 느낌을 가져야 불필요한 체력 소모를 줄이면서 좋은 기록을 낼 수 있다.
자신이 어떻게 달리는지 모르겠다면 동호회 등의 동료에게 자세를 보아줄 것을 부탁해 보고, 가능하다면 비디오로 촬영해 자신이 달리는 자세를 관찰하는 것도 도움이 된다.
팔자(八字)로 달리는 것 역시 에너지 소모를 많게 한다. 팔자로 달리다 보면 몸을 밀어주는 힘이 양쪽으로 분산돼 손해가 이만저만이 아니다. 뿐만 아니라 팔자로 달리면 발목, 무릎, 골반 등의 자세가 흐트러져 부상에 자주 시달린다. 따라서 부상 없이 경제적으로 달리고 싶다면 먼저 팔자 걸음걸이부터 바꿔야 한다.
그러나 세상살이에서의 팔자(운명)를 바꾸기가 쉽지 않듯 달리기에서의 팔자를 고치는 것도 쉬운 일이 아니다. 국민 마라토너인 이봉주 선수도 한쪽 발이 팔자인 사실이 그를 증명한다. 달리기가 어느 정도 궤도에 올라 팔자를 고칠 수 없는 지경이라면, 부담 없이 ‘운명’을 받아들이는 수밖에 없다.
출처 :조명학
물론 이미 몸에 밴 자세를 급격하게 바꾸는 것이 취미로 달리기를 하는 사람들에게 바람직하지 않다고도 할 수 있지만, 이왕 달리기에 입문했다면 바른 자세로 연습하는 것이 필요하다. 고수들은 자세만 보고도 그 사람이 잘 뛰는 사람인지 그렇지 않은 사람인지 단번에 알아볼 수 있다.
1. 팔꿈치를 쳐서 추진력을 얻어라
팔 동작의 기본은 상체의 힘을 빼고 팔꿈치를 쳐서 추진력을 얻는 것이다. 양손은 달걀을 살짝 쥐는 듯한 모양을 만들면 좋다. 팔의 각도는 영어 알파벳 L자 형태, 즉 90도 각도를 이루도록 만들면 된다. 이때 팔의 각도가 커지는 것, 즉 팔이 아래로 처지지 않도록 신경을 써야 한다. 일반적으로 ‘L-V주법’이 러너들에게 추천된다. 이는 달릴 때 팔 모양을 두고 말하는 것이다. 팔이 옆구리에 왔을 때는 L자 모양이 되고, 달리면서 앞뒤로 움직일 때는 V자 모양이 유지되게 하라는 것. 팔 동작은 가능한 한 팔을 몸통 가까이 붙이면서 자연스러움을 잃지 않는 수준에서 최대한 크게 흔든다. 그래야 추진력을 얻을 수 있다.
2. 어깨와 목의 힘을 빼라
달리면서 어깨가 많이 아프다면 이는 어깨가 지나치게 들썩이고 있다는 증거다. 어깨를 지나치게 많이 움직이거나, 어깨에 힘이 들어가면 장거리를 달릴 때 어깨가 아플 수밖에 없다. 목과 척추를 중심으로 상체의 힘을 빼고, 상체가 움직이지 않도록 자연스럽게 달려야 한다. 어깨 움직임을 제대로 알기 위해서는 거울을 이용할 필요가 있다. 트레드밀 앞에 거울을 설치하고 달리는 모습을 점검해 보는 것도 방법이다.
3. 발바닥 전체로 착지해라
달릴 때 무게중심은 골반과 허리에 두어야 한다. 허벅지를 앞으로 이동시킨다는 느낌이 들도록 하면서 무릎을 약간 공중으로 띄워 달리면 추진력이 생긴다. 착지에서 아마추어 러너들이 범하는 오류는 의식적으로 뒤꿈치부터 착지해서 무게중심을 앞꿈치로 옮기려고 한다는 점이다. 이보다는 발바닥 전체를 지면에 착지시킨 뒤 발바닥을 굴리면서 앞꿈치로 밀어주면 허리와 골반, 착지된 발의 무릎이 펴지면서 앞으로 나가게 된다.
가능한 한 발을 앞쪽으로 쭉 뻗고 착지 시 뒤꿈치에서부터 새끼발가락 그리고 엄지발가락 쪽으로 체중이 이동하여 결국 발 전체에 고루 하중을 받도록 하는 것이 좋다. 거듭 말하지만 너무 의식적으로 뒤꿈치부터 착지하려고 하면 자세가 경직되어 마치 경보 선수처럼 달리게 된다. 이것은 아주 빠르게 달리는 엘리트 선수에게나 적용될 수 있는 착지법이다.
4. 쇼트 피치로 달려라
달릴 때의 주법으로는 쇼트 피치(Short Pitch)와 롱 스트라이드(Long Stride) 등이 있다. 쇼트 피치는 보폭이 짧은 주법, 롱 스트라이드는 보폭이 큰 주법이다. 쇼트 피치는 꾸준한 페이스를 유지할 수 있다는 장점이 있지만 순간 스피드는 떨어진다.
반면 롱 스트라이드는 순발력과 스피드가 강점이지만 후반에 체력이 고갈되면 회복하기 힘들다는 약점이 있다. 하체 길이가 짧은 아시아 선수들은 쇼트 피치를, 유럽 및 아프리카 선수들은 롱 스트라이드를 애용해 왔다. 최근에는 스피드를 중시하는 경향이기 때문에 엘리트 선수들에게서 쇼트 피치를 찾아보기는 어렵다.
아마추어 러너들에게는 부상 위험이 적고, 페이스를 유지할 수 있는 쇼트 피치가 유리하다. 넓은 보폭을 고치지 못해 고민하는 사람은 맨발로 뛰어볼 필요가 있다. 그러면 달리면서 발 근육이 자극받아 자연스럽게 쇼트 피치로 전환되는 효과가 있다. “보폭이 몇 cm가 좋으냐?”는 구체적인 질문도 받는데, 여기에 정답은 없다. 키는 같더라도 다리 길이가 다르기 때문이다. 확실한 것은 아무리 쇼트 피치라고 하더라도 자신의 어깨 너비보다 넓어야 한다는 점이다.
5. 닮고 싶은 泳宕?흉내 내라
자신에게 맞는 좋은 자세를 어떻게 만들까? 필자가 추천하고 싶은 방법은 ‘이미지 트레이닝’이다. 이는 자신의 체형과 비슷한 엘리트 선수를 찾아 의식적으로 흉내 내는 것이다. 대회를 녹화해서 보고, 또 머릿속으로 상상하면서 훈련한다면 의외로 큰 도움이 될 수 있다. 이미지 트레이닝을 할 때는 서양인보다 동양인을, 또 흉내 내기 좋은 간결한 폼을 가진 선수를 택하는 것이 좋다.
6. 바르게 걸어라
달리기 기본자세는 걷기에서 출발하는 것이 좋다. 조금씩 빨리 걷다가 자연스럽게 뛰는 동작으로 연결하면 이것이 자신의 기본자세인 것이다. 이를 바탕으로 손 동작이나 착지, 골반 위치 등을 조금씩 수정해 나가야 한다. 골반이 위로 올라가고, 상체를 앞으로 약간 숙인 채 경쾌하게 뛰는 느낌을 가져야 불필요한 체력 소모를 줄이면서 좋은 기록을 낼 수 있다.
자신이 어떻게 달리는지 모르겠다면 동호회 등의 동료에게 자세를 보아줄 것을 부탁해 보고, 가능하다면 비디오로 촬영해 자신이 달리는 자세를 관찰하는 것도 도움이 된다.
팔자(八字)로 달리는 것 역시 에너지 소모를 많게 한다. 팔자로 달리다 보면 몸을 밀어주는 힘이 양쪽으로 분산돼 손해가 이만저만이 아니다. 뿐만 아니라 팔자로 달리면 발목, 무릎, 골반 등의 자세가 흐트러져 부상에 자주 시달린다. 따라서 부상 없이 경제적으로 달리고 싶다면 먼저 팔자 걸음걸이부터 바꿔야 한다.
그러나 세상살이에서의 팔자(운명)를 바꾸기가 쉽지 않듯 달리기에서의 팔자를 고치는 것도 쉬운 일이 아니다. 국민 마라토너인 이봉주 선수도 한쪽 발이 팔자인 사실이 그를 증명한다. 달리기가 어느 정도 궤도에 올라 팔자를 고칠 수 없는 지경이라면, 부담 없이 ‘운명’을 받아들이는 수밖에 없다.
출처 :조명학