Sub-3를 위한 3가지 필수훈련(중·상급자편)

최고관리자 0 6,055 2019.01.04 15:10
Sub-3를 갈망하는 러너들은 요즘 무더위가 오기 전에 좋은 기록을 내보고자 구슬땀을 흘리고 있을 것이다. 보통 거리주와 산악, 언덕훈련에 상당히 익숙해진 중·상급 러너들은 스피드 향상을 위해 인터벌 훈련에 매달리는 경향이 많다.
물론 인터벌 훈련은 대표적인 스피드 훈련이지만, 이왕이면 궁합이 잘 맞는 다른 훈련과 병행하는 것이 더욱 효과적이다.
 
                     
필자는 1000(400)m 인터벌과 10000m 지속주, 3000m 전력주 세 가지를 번갈아 실시하는 훈련 프로그램을 제안하고자 한다.

1000(400)m 인터벌 :
전에도 소개한 바 있지만 다시 요약해서 설명해본다. 600m(트랙 한바퀴 반)를 80~90%의 힘으로 질주한 후, 400m를 회복조깅하는 것이 한 세트다.  이를 5회 정도 연달아 실시한다. 400(200)m 인터벌도 병행하면 좋은데, 이 경우 10~15회 실시하면 된다. 주의할 점은 회복조깅이 너무 느리거나 걷게 되면 훈련 효과가 반감될뿐더러 회복도 늦어지고 다리가 굳어진다는 것이다. 일주일에 2~3회 실시하면 된다.

3000m 전력주 :
이 훈련은 스피드 향상과 함께 스피드 점검의 의미가 있다. 처음에는 80%의 속도로 달리다가 점차 페이스를 끌어올려 3000m를 채울 때는 심박수와 스피드를 최대치까지 끌어올린다. 이 훈련이 익숙해지면 5km 대회에 나가서 실전상황에서의 전력주 훈련을 할 수도 있다. 훈련 때마다 기록을 체크해서 스피드의 변화를 파악하는 것이 중요하다. 일주일에 1회 실시하도록 한다.

10000m 지속주 :
대회를 앞두고 실전과 같은 훈련을 할 수는 없는 일이다. 그러나 실전과 같은 페이스 감각을 유지하는 것 역시 중요하다. 이 훈련은 실제 풀코스 레이스를 10km만 떼어내서 실시함으로써 페이스를 몸에 새기는 작업이라고 보면 된다.
훈련 시작과 동시에 자신의 실제 풀코스 페이스로 달려 끝까지 유지하는 것이 요령이다. 400m 트랙 한 바퀴를 돌 때 랩타임이 90~92초가 나오면 Sub-3가 가능하다고 볼 수 있다. 매주 1회씩 정기적으로 실시하면 페이스에 대한 불안감을 해소하고 레이스 감각을 대회 당일까지 유지하는 데 도움이 된다. 이상 세 가지 훈련은 훈련 시간이 짧지만 강도는 높으므로 충분한 휴식이 필요하다.


Sub-3는 단순한 숫자놀음이 아니라 하나의 ‘벽’이다. 아무리 소질이 있고 강도 높은 훈련을 실시하는 사람이라도 기분에 따라 들쭉날쭉 훈련한다면 이 벽을 넘을 수 없다. 어디까지나 구체적인 훈련 스케줄을 가지고 규칙적으로 훈련하며 식생활과 수면 등을 조절하여 컨디션을 유지할 줄 아는 사람만이 Sub-3를 달성할 수 있을 것이다. 음주와 흡연, 유흥 등을 절제해야 함은 물론이다.
이런 사항들을 다 지켜나가려면 마라톤에 남다른 애정이 있어야만 할 것이다. 때문에 Sub-3를 위한 첫 번째 조건은 ‘마라톤을 진심으로 좋아하고 아끼는 것’이라고 할 수 있다.



출처: 달리는세상

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