지구력 향상 방법

최고관리자 0 6,937 2019.01.04 14:53
지구력이란 운동을 오래 동안 지속시키며 견디어내는 체력과 근력을 말하며 일반적으로 심폐 지구력과, 근지구력, 무산소성지구력, 유산소성지구력으로 나눌 수 있다.

가) 심 폐지구력과 근지구력

1) 심폐 지구력은 호흡 순환기 계의 기능수준을 표시 하는 즉 심장과 폐의 기능으로 전신 지구력이라고도 말 한다 운동을 계속 하려면 산소가 필요하게 된 다 호흡에 의해서 흡입된 산소는 심장의 박동에 의해 전신으로 운반 되어진다 Speed 가 올라가면 심장의 박동이 빨라진다. 혈중의 산소는 심근의 수축에 의해서 보내지고 수축력이 강하게 되면 1회의 박동으로 다량의 혈액 , 산소를 보낼 수 있게 된 다 , 심박수가 올라가는 것은 심근의 트레이닝에 의해서 이루어진다,

2) 근 지구력은 근육의 지구력이다 일정한 수축력이 오래 유지 될 수 있는 능력을 말하며 달리는 것은 단순히 다리근육의 수축의 반복이다 산소가 충분히 섭취 되었어도 근의 지구력이 약하면 근의 출력이 저하 된다 Stamina 는 근지구력과 크게 관계가 있다. 달리는 Stamina 가 고갈 되었다는 의미는 다리근육의수축력이 저하 되었다는 의미로 생각 하면 된 다 특히 지면을 차고 발을 구르는 식으로 달리는 주법 (스트라이드 주 )에는 각근 지구력과 깊은 관계가 있는 것으로 생각 된다 팔의 흔듦과 발의 구름과 차내는 동작이 크면 클수록 (롱 스트라이드 주) 에너지 소비를 유도하며 글리코겐을 소비하고 고갈 시키는 원인이 된 다 따라서 Running 효율을 높이기 위해서는 에너지 소비를 적게 하는 Running 폼을 만드는 것이 중요하다


나) 무산소성 지구력과 유산소성 지구력

1) 무산소성 지구력은 산소를 흡입하지 않은 상태에서 몸속에 있는 산소만으로 특정의 Speed를 유지할 수 있는 능력이다 그러나 실제로는 심장이 움직이고 있는 한 산소가 없다는 것은 있을 수 없다 심장도 근육의 수축으로 움직이고 있는 것이므로 진짜로 무산소의 상태가 되어지면 심장도 멎게 될 것으로 생각 되어진다. 이때에 몸속에 이미 저축되어있는 예비 에너지에 의해서 대응 되어지고 있다고 생각 된다 100M 달리기에서 빠른 속도로 달린 스프린터 의 경우 산소 없이 달린 것은 아니기 때문에 유산소적인 운동이고 .무산소지구력의 pace 는 유산소성 지구력의 능력 이라는 말이 된다는 것이다
그러나 일반적으로 공기 중의 산소를 흡입하여 사용할 시간적인 여유가 없이 운동이 끝나는 경우 많은 산소 부채를 지게 되므로 이 부채 량을 무산소성지구력이라고 한 다.

2)유산소성지구력 이라는 것은 운동 중에 산소를 섭취 하여 장시간 일정한 Speed를 유지하며 계속 운동을 할 수 있는 능력을 말하며 Energy 원에 의해서 당질과 지방을 이용하여 유산소성의 운동을 장시간 지속 시킬 수 있는 능력이다. 유산소성 능력을 평가하는 방법으로 체중 1kg 당 산소섭취량을 산정 비교하는 최대산소섭취량이 있다. 이 량은5000m의 기록과도 관계가 있는 것으로 장거리 마라톤 연습에서는 이 능력을 높이는 데에 주안을 두어야 하고 중심이 되어야한다 고 본다.

무산소성지구력의 기초는 유산소성지구력 이므로 단거리와, 중장거리, 에도 달려 들어가는 연습이 필요하다는 것을 이해 할 수 있다, 문제는 그것의 달려 들어가는 정도, 량. 이 어느 정도 인가를 설정하는 것이다. 그러기 위해서는 연습의 기준이 되는 러닝 Speed의 설정 과 연습량 기록의 변화와 고장 등 데이터 의 축적이 필요하다, 최근의 연습일지는 더욱 중요 하다,


다) 생체학적인 데이터

생체학적 으로 중 장 거리의 분석 데이터를 살펴보면 연습의 방향성이 보여 진다. 먼저 800m를 1분42초 로 달리는 선수의 핏치 수는 1초간에 3.2-3.6보로 스트라이드 (보폭) 는 2.1-2.4m이다. 또한 5000m에는 레벨과 관계없이 핏치 수는1초당 평균 3.2보로 스트라이드는 13분대의 선수가 1.9m 14분대의 선수가 1.7m 15분대의 선수가 1.6m라는 연구 데이터가 있다. 여기에서 스트라이드를 어느 정도로 넓게 갖고 핏치를 높이며 빨리 달리는 것이 중요한가를 알 수 있다. 다음은 스트라이드를 생각해보면 1보가 1.7m라면 5000m에는2941보 10000m에는 5882보 마라톤은 24820보 가 된 다. 여기에 1보마다 1cm가 펴진다면 5000m에 17보 (약30m) 10000m에 34보(약60m) 마라톤에 145보 (약250m) 단축된다. 또 스트라이드가 똑같고 접지시간이 약간 1/1000초 (0.01초) 빠르다면 5000m에서 약 30초 10000m에 약1분 마라톤에서 4분 단축하는 것이 된다. 중장거리 선수에 있어서 러닝 Form은 중요하다. 경기성적은 신체의 자원 (신체조직, 근력 및 근지구력, 호흡 순환기능 등) /달리는 동작기술 로 표현 할 수 있다. 이런 것은 러닝머신 을사용하여 후랫트한 착지와 리듬의 움직임 좌우의 언 밸런스의 움직임을 수정하는 것으로(1주일간1회 약60분) 월간300Km(남자)와 200Km (여자 ) 정도 달려주었는데 대폭 자기기록을 갱신 했다는 실험 결과보고도 있는 것으로 보아 러닝테크닉 지도의 중요성이 증명되어 지 고 있다. (육상경기 사이언스 2002년 3월)
라) 최대 산소 섭취량을 어떻게 높일 것인가

러닝은 체중이 부하가 되므로 같은 거리를 달렸다면 체중이 무거운 사람 일 수 록 많은 Energy를 필요하게 된다. 그래서 최중 당 최대산소섭취량과 경기성적은(5000M) 밀접한 관계가 있다, 체중 당 최대산소섭취량으로부터 레이스타임을 예측할 수 있다.
. 체중 58kg 의 선수가 5000M 기록이 16분30초라면 체중을 1kg 씩 감량하면 약15초씩 기록이 빨라지게 된 다. 체중이 가벼우면 가벼울 수 록 산소섭취량은 많아 진 다는 연구 결과가 있다 (일본 육상경기 2002.4 )

총 운동량은 Speed 와 관계없이 체중*거리에 비례 된다 그래서 1500m 3000m 5000m의 기록과 그 당시의 체중을 안다면 체중*거리를 산출하여 기록과의 사이에 직선관계를 이끌어내면 체중의 증감으로 몇 초 기록이 다른가를 추측 할 수가 있다 . 경량화를 목표로 한 트레이닝은 기본적으로는 질을(speed) 떨어뜨리고 식사제한을 하고 긴 거리를 달리는 것에 중점을 두는 것이다. 이때에 어느 정도의 식사제한을 안하고 연습량을 늘리면 에너지 소비량에 따라 음식을 섭취하게 되므로,(많이 먹게 된다) 체중이 감량되지 않는 다.

그래서 가벼운 식사 제한과 가벼운 달리기를 1-2개월 하여 체중을 2-4kg 정도 떨어뜨리는 것이 현명한방법이다 예를 들면 30km/일 달린다면 1일의 에너지 소비량은 65Kcal/Kg 정도 이므로 체중45Kg 의 선수는 1일 약 3000kcal, 60Kg의 선수는 약 3900Kcal 필요 하게 된 다. 여기에 300-500Kcal 의 가벼운 식사 제한을 할 경우에는 1개월에 1-2Kg지방을 감량 할 수 있게 된 다.

또 20km /일 달린다면 1일 에너지 소비량은 55kcal/kg 이 되고 가벼운 식사 감량을 하면 체중45kg의 선수는 2050-2250Kcal .60kg 선수는 2950-3150kcal 이 된다. 에너지 소비량은 달리는Speed 와 관계없이 거리에 비례하므로 에너지소비량을 증가 하려면 주 연습을 전후 하여 천천히 JOGGING 을하여 거리를 늘려주는 것이 좋다 .

체중 당 최대산소섭취량과 트레이닝 에 소비하는 총 에너지 량과는 높은 상관관계가 있으므로 최대산소섭취량과 드레이닝의 강도 , 시간 .빈도, 기간의 총 합량을 조사할 필요가 있다. 트레이닝 기간 중에 하는 운동량이 많은 선수 일수록 최대산소섭취량의 개선도 크게 되어질 가능성이 높다는 것이다.

여기에서 Training의 질과 량이 많을수록 개인의유전적 상한까지 최대산소섭취량과 파퍼맨스를 높일 수 있을 것이다 , 그러나 개인이 소화시킬 수 있는 training량에는 한계가 있다. 이 한계를 앞당기는 것이 중요한 일인 것이다 이 기간을 어느 때 까지 설정할 것인가, 어떻게 할 것인가,장기계획의 기본이 된다.


마) 지구력을 높이는 Training

Training 에 의한 최대산소 섭취량 의 개선은 Training 전의 최대산소 섭취량의 크기와 일상생활의 활동수준 등을 알아내고 체력차도 있으므로 최대산소 섭취량의 개선 하한 또는 최적 Training 조건도 어느 정도는 그 폭을 알 필요가 있다. 운동 강도는 최대산소 섭취량의 80%의 Speed 시간은 15분-60분 빈도 는 주 3-5회 가 적당 하다고 생각 된다.여기에 연습의 기준 이 되는 것은 최대산소섭취량의 Speed 로 최대산소섭취량시의 속도가 3000m 의 Race Pace 와 밀접한 관계가 있다. 또 최대산소섭취량 100%의 Pace는 10분 이상 계속이 안 된다는 근거를 기초로 해서 Track에서 계시 주를 하여 최대산소섭취량의 Speed를 예측해낼 수 있다. 예를 들면 10분에 3500M를 달렸다고 하면 3500M/600초 =1000m/x라는 방정식이 된 다 . 여기서 x를 구하려면 3500x=600000

x=171,4초 /km=2분51초40/km 이다. 최대산소섭취량 100% speed는 1KM당 2분51초40이 된다. 이Speed가 지구력 Training 의 기준이 된다.
지구력을 높이는 Training은 지속적인Training 과 단속적인Training 으로 나눌 수 있으며 지속적인 Training은 주가 유산소성 능력에 좋은 영향을 미치며 Interval training은 유산소성 능력과 무산소성 능력의 양방향에 작용 한다. 최대산소섭취량 100% 또는 그 이상의 Interval training 은 속근 섬유 의 비대가 현저하고 최대산소섭취량의 50%-80% Speed 의 지속 주는 지근섬유의 산가능력을 높이는데 효과가 있다.



출처: 사카 마라톤

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