유연성, 인터벌, 서킷, 레피티션, 웨이트 트레이닝 방법

최고관리자 0 6,325 2019.01.04 14:45
1. 유연성 트레이닝

몸의 동작을 크고 부드럽게 하기 위한 신체 훈련법 유연성은 근육ㆍ관절ㆍ인대의 상태와 직접적인 관계가 있습니다. 따라서 신체의 유연성이 향상되면 운동의 효율성이 좋아지는 것은 물론 근육과 인대의 부상 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 몸 전체에 대해 실시하는 올라운드 트레이닝을 통해서도 유연성을 향상시킬 수 있으나, 경기 종목별로 특정 부위의 가동성(可動性)이 필요할 때에는 그 부분에 대한 특별한 연습을 올라운드 트레이닝과 병행하여 실시하도록 합니다. 또 각종 운동을 할 때마다 준비운동 등과 연관시켜 실시하면 트레이닝의 효과를 높일 수 있습니다. 유연성은 다른 체력 요소보다도 일찍 노화가 시작되고, 훈련을 중지하면 급속하게 나빠지는 특성이 있으므로 규칙적이고 꾸준하게 트레이닝을 실시해야 합니다. 구체적인 운동으로는 스트레치체조·맨손체조·마루운동·무용 등 근육의 긴장과 이완이 리드미컬하게 이루어지는 진동 형식이 좋습니다. 운동을 시작할 때는 체온을 어느 정도 높인 다음에 하는 것이 좋습니다. 또 근육이 긴장하지 않도록 몸의 힘을 뺀 상태에서 천천히 근육과 인대를 늘리면서 관절이 움직일 수 있는 한계까지 펴서 그대로 5~10초 동안 머무르게 됩니다. 운동은 될 수 있는 한 큰 동작으로 하며, 장기간에 걸쳐 서서히 좋아지도록 해야 합니다. 팔 부위의 유연성을 높이기 위해서는 맨손체조의 팔 들어 흔들기를 응용하여 어깨 관절의 유연성을 높일 수 있는 여러 가지 운동을 실시합니다. 동작을 크고 천천히 하는 것이 효과적이며, 1번에 10~15회씩 2~3회 반복하여 실시합니다. 허리 부위의 유연성을 높이기 위해서는 바르게 누운 자세에서 양팔로 마룻바닥을 누르면서 무릎을 펴 몸통이 크게 구부러지도록 한 다음 발끝이 머리 쪽 바닥에 닿게 하여 5초 정도 유지합니다. 보조자와 짝지어 할 경우에는 등을 맞대고 팔짱을 낀 다음 상대방을 업는 자세로 허리를 깊이 구부리거나, 무릎을 펴서 서로 발바닥을 마주 대고 앉아 손을 맞잡은 다음, 한 쪽이 윗몸을 뒤로 젖히고 다른 쪽은 앞으로 굽히는 운동을 실시합니다. 짝을 지어 운동할 때 보조자가 주는 저항력이 순간적이면 부상을 입을 위험이 있으므로 조심스럽게 실시하여야 합니다.

2. 인터벌 트레이닝 (Interval Training)

높은 강도의 운동 사이에 불완전 휴식을 넣어 일련의 운동을 반복하는 신체 훈련 방법. 인터벌연습법, 구간훈련이라고도 합니다. 육상경기·수영경기의 중ㆍ장거리 연습에 쓰이는 트레이닝법입니다. 운동 중간에 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하거나 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하여 운동의 지속능력을 높이고자 하는 훈련 방법을 말합니다. 생리학자 라인데르는 '활동과 휴식의 교대이지만 그 휴식은 완전한 안정이 아니라 휴식기의 활동을 뜻하는 것'이라고 하였습니다. 연습법으로 지구력이나 스피드의 지구력을 기를 수 있습니다. 이전의 장거리 연습은 야외를 일정한 속도로 천천히 달리는 것만으로 내구력을 붙이는 데에 그쳤으나, 스피드화(化)된 오늘날 레이스에서는 그와 같은 연습법은 소용이 없게 되었습니다. 운동하는 거리와 시간, 휴식시간, 운동의 반복횟수 등을 조절함으로써 스피드, 근지구력, 심폐지구력 등 다양한 체력향상 프로그램으로 설계될 수 있는 융통성 있는 방법입니다. 1930년대에 고안된 훈련 방법으로 육상경기의 장거리달리기 선수들이 맨 처음 사용하였습니다. 그뒤 1952년 핀란드 헬싱키에서 개최된 제15회 올림픽경기대회에서 체코슬로바키아의 에밀 자토페크가 이 훈련 방법으로 5,000m, 10,000m와 마라톤 경기에서 우승함으로써 그 효과를 증명하게 되었습니다. 중·장거리도 스피드화되어 가고 있으므로 이 연습법에 의해 기록이 향상되고 있습니다. 육상과 수영 선수들의 훈련에 널리 채택되고 있습니다. 강도 높은 운동을 한 뒤 충분히 쉬지 않는다는 점이 특징입니다. 즉 운동 강도가 높아서 생긴 산소부채 상태를 안정시 상태로 회복되기 전에 다시 운동을 시작하는 것입니다. 따라서 휴식기의 산소 섭취량이 운동시보다 오히려 더 높은 수준을 유지하기 때문에 휴식을 취하고 있더라도 운동을 하는 듯한 효과가 지속되는 것이며, 근육은 활동을 하지 않고 쉬고 있는 것이므로 이어지는 새로운 운동을 높은 강도로 시작할 수 있게 되는 것입니다. 휴식시간은 대개 선수가 그 다음 훈련을 시작하기 전에 정상에 가까운 맥박수를 되찾는 데에 필요한 시간만큼 주어지게 됩니다. 휴식 방법은 두 가지입니다. 하나는 걷거나 조깅 등 가볍게 움직이면서 휴식을 취하는 동적인 휴식 방법이고, 다른 하나는 휴식을 하되 휴식시간이 불충분한 상태에서 다음 훈련으로 옮기는 방법입니다. 유산소성 인터벌트레이닝에서 운동과 휴식의 비율은 보통 1대 1 또는 2대 1입니다. 그리고 매 인터벌 운동 시간은 3∼5분으로 하고 3∼7회 반복하는 것을 원칙으로 합니다. 운동 강도는 지속적으로 운동을 하면 할수록 산소부채능력이 점차적으로 향상되기 때문에 적어도 정상상태(steady state) 이상의 강도가 되어야 합니다. 정상상태의 최고 수준을 나타내는 임계부하(臨界負荷)는 사람에 따라 다르므로 심박수, 반복횟수, 속도 등에 따라 보통 최대 능력의 70∼85% 범위에서 운동 강도를 정합니다. 과부하 방법으로는 운동 강도만을 증가시키는 방법, 휴식 시간을 줄이면서 운동 강도를 증가시키는 방법, 세트당 인터벌 횟수를 늘리는 방법 등이 고려되고 있습니다.

3. 서킷 트레이닝 (Circuit Training)

종합적인 체력 트레이닝법. 체력 트레이닝에 시간이라는 요소를 더하여 근육·호흡·순환기능의 점진적 발달을 목적으로 하는 트레이닝법을 말합니다. 1953년 영국 리즈대학교의 R.모건과 G.아담슨이 창시하였습니다.
① 서킷이라는 낱말이 뜻하듯이 여러 가지의 체력 부하방식의 운동을 조합하여 하나의 세트로 하고, 이 세팅된 운동의 순회수행시간을 계측하면서 실행합니다. 수행시간의 계측은 트레이닝 자체가 체력측정이 되고, 트레이닝의 흥미를 일깨워 주게 됩니다.
② 세팅된 운동은 어느 운동부터 시작해도 괜찮으므로 순회의 방향이 지시되면 여러 사람이 동시에 하나의 세트에서 실시할 수 있습니다.
③ 운동부하는 개인의 체력에 맞는 것으로 하는데, 결정방법은 강도가 높은 운동은 최대횟수를, 비교적 높지 않은 운동은 1분 동안의 최대횟수의 각각 1/2로 합니다.

4. 레피티션 트레이닝 (Repitition Training)

높은 강도의 운동을 충분한 휴식을 취하면서 반복적으로 실시하는 신체 훈련 방법. 반복훈련이라고도 합니다. 최대 강도에 이르는 고강도의 운동을 반복적으로 실시하는 트레이닝으로 운동 중간에 불완전 휴식을 취하는 인터벌트레이닝과 달리 충분히 휴식한 뒤에 다시 운동을 되풀이하는 형태입니다. 산소부채능력이나 스피드 향상, 근력의 조화 등을 훈련의 주목적으로 합니다. 운동 부하 강도, 중간 휴식 시간, 단위 부하와 휴식의 반복 횟수 등에 따라 트레이닝을 처방합니다. 운동 부하 강도는 항상 최고 부하로 합니다. 최고 능력에서 운동을 반복하려면 앞서의 운동으로 생긴 피로가 완전히 회복될 때까지 휴식을 취해야 합니다. 여기서 완전 회복이란 모든 피로를 없앤다는 뜻이 아니라 처음 상태와 같은 정도의 능력으로 다시 운동할 수 있을 만큼 피로를 회복한다는 뜻입니다. 휴식 시간은 운동의 부하 강도에 따라 달라지지만 대체로 2∼10분이 적당합니다.반복 횟수는 운동 성적이 저하되지 않는 한 계속 반복하는데, 일반적으로 한 종목에 5∼10회가 한계입니다. 기술 반복트레이닝, 단거리 반복트레이닝, 중거리 반복트레이닝으로 구분됩니다.
기술 반복트레이닝은 스포츠에 필요한 특정 기술을 습득하거나 숙달하도록 같은 동작을 되풀이하여 연습하는 트레이닝을 말합니다. 이 경우에는 집중력을 잃지 않도록 실시하는 것이 중요합니다.
단거리 반복트레이닝은 짧은 거리를 최대의 스피드로 반복해서 달리는 트레이닝으로 스피드 향상이 주된 목적입니다. 주로 경영(競泳)에서 50m, 200m 정도의 거리를 전력으로 헤엄친 다음 충분한 휴식을 취하고 또다시 반복하여 헤엄치는 식의 연습 방법이 여기에 속하게 됩니다.
중거리 반복트레이닝은 400∼1,000m의 중거리를 최대능력의 90% 이상으로 반복해서 달림으로써 항정상태에 이르게 하여 산소부채능력을 향상시키고자 하는 트레이닝입니다. 체력향상이 목적인 단거리 및 중거리 반복 트레이닝의 경우, 휴식기의 초기에는 완전히 정지하는 것이 아니라 가볍게 움직임으로써 축적된 젖산을 빠르게 제거하는 방법이 도입되고 있습니다.

5. 웨이트 트레이닝 (Weight Training)

근육 발달을 통해 강한 체력을 기르기 위한 저항 훈련. 자기 체중을 이용하여 하는 운동을 비롯하여 익스팬더, 아령, 바벨 또는 모래주머니처럼 간단하게 만들 수 있는 중량물 등 스프링이나 중량으로 저항 부하(負荷)를 걸어서 하는 훈련 방법을 가리킵니다. 이 방법은 미국 및 유럽에서는 오래 전부터 보디빌딩이나 역도 경기 방면에서 알려져 왔습니다. 최근에는 육상경기, 수영, 미식축구 등 기초체력을 중요시하는 각종 스포츠의 경기 성적에까지 영향을 주는 것으로 판명되어 운동선수들의 근력, 지구력 강화를 위한 훈련 프로그램에 쓰입니다. 또한 일반인의 체력 단련이나 건강 유지를 위한 운동 및 신체장애인의 재활운동에 이 트레이닝의 원리가 활용됩니다. 근수축의 형태에 따라 동적 웨이트트레이닝, 정적 웨이트트레이닝, 등속성 웨이트트레이닝으로 구분된다.
동적 웨이트트레이닝은 구심성과 원심성 수축형태를 동시에 포함하고 있는 방법으로 다양한 무게의 바벨을 들어 올리거나 유니버설 짐, 노틸러스 등으로 근육에 부하를 가하는 대표적인 웨이트트레이닝으로, 1940년대에 더로르메(De Lorme)와 와트킨스(Watkins)에 의해 체계가 확립되어 재활 프로그램에 쓰이기 시작하였습니다.
정적 웨이트트레이닝은 근육의 등척성수축을 유도하는 훈련 방법입니다. 이 훈련은 1953년 독일의 헤팅거(Hettinger)와 뮐러(Mler)에 의해 소개되어, 1950년대 말에서 1960년대 초에 크게 유행하였습니다. 특별한 장비 없이 언제 어디서나 훈련이 가능하며, 근력 손실이나 근위축을 막기 위한 재활 프로그램에 활용됩니다.
등속성 웨이트트레이닝은 근력·순발력·근지구력을 기르는 데 유용하며, 특히 부상 후 재활을 위한 트레이닝 방법으로 널리 쓰입니다. 이 방법은 운동의 전 범위에 걸쳐 근육에 똑같은 저항이 부과되기 때문에 훈련 효과가 크고 동적 운동과 정적 운동의 약점을 보완할 수 있습니다. 주로 사이백스ㆍ올로트론ㆍ옴니트론 등의 기계를 사용합니다. 웨이트트레이닝은 연습자의 근력 증강에 따라 저항부하의 강도도 계속 높여 간다는 점진적 과부하의 원칙에 따르는 것이 기본으로 되어 있습니다. 한 번에 너무 많이 증가시키거나 너무 자주 증가시키면 근골격계에 운동 상해를 가져오기 쉬우므로, 부하량을 적절히 증가시켜 근력이나 근지구력이 지속적으로 향상되도록 합니다. 운동 순서는 큰 근육군에서 작은 근육군의 순서로 합니다. 그 이유는 작은 근육군이 큰 근육군보다 더 빠르고 쉽게 피로해지기 때문입니다. 또, 같은 근육군의 운동이 연속적으로 배열되지 않도록 하여 피로를 덜 느끼게 합니다. 특정 스포츠의 경기력 향상을 위한 훈련 프로그램으로 작성할 경우에는 그 스포츠에서 역할이 큰 주요 근육근을 발달시킬 수 있는 운동 내용을 포함시켜, 훈련 효과와 전이도를 높이게 됩니다. 그리고 일반적인 경우에는 각자의 직업이나 생활양식을 고려하여 일상생활 중에 쉽게 피로해질 수 있는 부위의 근육군과 기본적인 자세 유지에 중요한 역할을 하는 근육근의 운동을 프로그램 내용에 포함시키는 것이 효과적입니다.



출처: 닥터마라톤

Comments

Category
Service